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7类食物预防骨质疏松

2020-10-23 14:18:40
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1、镁

骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%,但是缺镁会让骨头变脆,更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处,因为能预防因补钙而引起的便秘。

有益食物:全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

2、蛋白质

骨骼虽然看起来不够“活泼”,其实它们非常“忙碌”,一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上,骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质,但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性,从而消耗骨骼里的钙质,骨骼反而更受罪。

有益食物:低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉,各种豆类、豆腐等。

3、钾

水果和蔬菜含有大量钾,能中和酸。研究也发现,常吃含钾多的食品,骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利,服用前请咨询医生。

有益食物:香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。

4、维生素K

建造骨骼的蛋白质,如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人,跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

有益食物:西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

5、维生素D

它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

有益食物:鱼肝油、鱼类、动物肝脏等。

6、维生素B12

2008年的研究表明,维生素B12摄入不足的人,骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

有益食物:贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人*好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。

7、坚果和种籽

坚果和种籽类食物是一种对于骨骼健康非常有益的食物,因为其中含有丰富的omega-3脂肪酸以及各种营养物质。多吃坚果,可以为身体补充钙质,同时也能阻止身体中钙质的流失,这对于构建强健骨骼非常有益。


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